錯誤觀念一:烹調中沒有控制油脂和糖鹽的數量
油脂和精制糖都是植物性來源,因而它們也會在素食食譜中堂而皇之地出現。由於素食的自然風味較為清淡,有些人會添加大量的油脂、糖、鹽和其他調味品來烹調。例如經常吃加入油脂的酥點和酥餅,經常吃炒飯和炒面,炒蔬菜的時候加入大量的油脂,調配飲料時加入大量的糖,調味的時候放大量鹽和味精,等等。這些做給素食帶來過多的能量,並增加其中的簡單糖類和鈉鹽。很多人有一個嚴重的誤解,以為葷油讓人胖,素油吃多少都沒關系。殊不知,植物油、白糖和動物脂肪一樣,容易升高血脂、促進肥胖,並引起脂肪肝。在讓人長胖的方面,葷油素油幾乎沒有區別。
錯誤觀念二:吃過多的水果而沒有減少主食
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很多素食愛好者都熱愛水果,每天三餐之外還要吃不少水果。但他們往往會發現,盡管水果素有健康之名,卻沒有給他們帶來苗條。這是因為,水果中含有8%以上的糖分,能量不可忽視。如果吃半斤以上的水果,就應當相應減少正餐或主食的數量,以達到一天當中的能量平衡。否則,額外增加一兩百千卡的能量,天長日久怎能不胖呢。要知道,看你會不會發胖,關鍵在於你攝取了多少能量,而不在於你吃下去了什麼。除了水果之外,每日額外飲奶或喝酸奶的時候,也要注意同樣的問題。很多蛋奶素食者喜歡吃奶酪,調味時加入大量奶酪粉,這也會增加膳食中的熱量。
錯誤觀念三:素食就一定要以生冷食物為主
一些素食者認為蔬菜只有生吃才有健康價值,因而很少吃熟的菜肴,熱衷於涼拌和沙拉。實際上,蔬菜中的很多營養成份需要添加油脂才能很好地吸收,加熱後細胞壁完整性破壞,吸收率大幅度提高。例如,維它命K、胡蘿卜素、番茄紅素都屬於烹調後更易吸收的營養物質。其中維它命K對骨骼健康是必需的,胡蘿卜素是維它命A的前體,而番茄紅素是抗氧化和預防癌症的重要健康成份。同時還要注意,沙拉醬的脂肪含量高達60%以上,用它進行涼拌,並不比放油脂烹調熱量更低。
錯誤觀念四:沒有限制加工食品的數量。
不少素食者以為,只要不含動物食品原料,就是營養價值很高的食物。實際上,不少加工食品都是以植物性原料制成,但是其中大多用精白米和精白面粉制作,除去了其中的膳食纖維,並添加了大量的油、糖或鹽,並不能替代新鮮天然食品的健康作用。針對人們對素食和植物性食品的青睞,一些產品甚至以使用植物奶油、’植物起酥油等為宣傳賣點,而就對血脂的影響而言,這類素油比動物油更糟糕。已經有多項研究證實,這些產品中所含的氫化植物油成份會引入反式脂肪酸,而它會大大增加人們罹患心血管疾病和糖尿病的風險,還可能危害大腦的健康。
素食者要注意的事項
1、添鈣強骨本
鈣質是構成骨骼及牙齒的主要成分,嬰幼兒缺鈣會生長遲緩,骨骼發育不全或變形,而且牙齒容易損壞;成人及老人則會有骨質軟化症及骨質疏松症。
2、蛋奶素最好
吃素超過10年的專家建議,發育中的兒童及青少年,懷孕期的婦女,重病患者最好改吃蛋奶素。奶類含有豐富的鈣質及蛋白質,蛋富含鐵質,蛋白質,維它命乙群及卵磷脂,臺安醫院營養師專家建議素食者每周吃2~3顆雞蛋或每天1~2杯牛奶,補充容易缺乏的營養素。
3、積極補充維它命B12
維它命B12的幾乎都存在於動物性食物(例如肉類,魚類,海鮮,奶品),所以長期吃全素的人很容易缺乏。維它命B12的不足,會影響造血功能,使胺基酸代謝過程中的同半胱胺酸代謝不良,進而導致心血管疾病。
專家建議全素食者可請教醫師或營養師,積極補充維它命B12的營養品。
4、蛋白質互補法
豐富的蛋白質是成長中孩子,孕育新生命孕婦,修補身體機能病患所亟需。偏偏植物性蛋白質多屬於不完整的蛋白質,無法完整提供人體所需的8種必需胺基酸,可能缺少其中數種。專家營養師提醒素食者要善用蛋白質互補法,藉由多種植物性蛋白質食材的搭配,以彌補彼此的不足,例如糙米加黃豆,綠豆加薏仁,五谷饅頭。而且要注意各類食品搭配法的多樣性變化,讓每天都能攝取到不同種類的營養素,除了豆類食品,堅果類及種子類食物也是不錯的蛋白質來源。
5、鋅也少不得
鋅對於細胞的生長,孩童的身高發展有關,但多存在於動物性食品中,而且有些植物性的食物因含有較多的纖維及植酸,會影響鋅的吸收率,所以專家並不贊成孩子從小吃全素。
長期吃素的兒童及青少年要加強補充鋅,可以多吃小麥胚芽,芝麻,南瓜子,楓糖漿等食物。
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